Det er lurt å redusere mengden fritert og panert mat, pommes frites, stekt potet, fete sauser eller fete rører fra salatbaren da disse inneholder en hel del kalorier. Velg i stedet kokt potet, magre sauser eller mindre mengde saus om det ikke finnes magre alternativ.

Legg grønnsakene fra salatbaren rett på tallerkenen din og ikke på en tallerken ved siden av. Det er selvsagt bra at man spiser grønnsaker, men porsjonen kan i blant bli for stor om man legger dem på en ekstra tallerken.

Velger du å gå på en buffet, så nøy deg med én porsjon ut i fra tallerkenmodellen når du forsyner deg, så reduseres risikoen for at måltidet blir for stort.

Vann er det beste drikkealternativet men lett-drikke eller lettøl kan også passe bra.

Ferdigmat i butikken

Vi kjøper mer ferdigmat i butikken og utvalget har vokst med flere nye fryste og ferske ferdigretter. Velg nøkkelhullsmerkede produkter også her. For menn kan kaloriinnholdet i blant være for lavt. Man kan da komplettere med en brødskive og/eller en frukt.

Kaloriinnholdet i en lunsj/middagsporsjon bør være ca 375-560 kcal for kvinner og 525-770 kcal for menn (kan variere basert på vekt, alder og aktivitet).

På farten

I blant er vi på farten og må spise noe på veien. Hurtigmat inneholder ofte en ubalanse mellom mengden karbohydrater, protein og fett, og sjelden grønnsaker som inneholder mange gode næringsstoffer. Lager man sin egen hurtigmat hjemme er det enklere å få til et næringsrikt måltid.

Her er noen tips til hvordan måltidene kan bli mer næringsrike og balanserte:

Sushi: godt alternativ med sunt fett fra fisk men andelen grønnsaker/frukt er alt for liten. Legg til en frukt etter maten.

Hamburger: Lunsjen blir ganske fet, energirik og næringsfattig om du velger pommes frites og vablig brus til. Dette kan utgjøre halve dagsinntaket av energi for en kvinne. Lag din egen meny isteden. Velg en hamburger av stoffekjøtt uten ost med brød, legg til grønnsaker eller salat og en frukt etter maten.

Pizza: Et fett og energirikt måltid som kan gi halve dagsinntaket av energi. Kan forbedres – be om mindre ost og nøy deg med en halv pizza, mager topping og gjerne en salat. Noen steder kan du få pizza med fullkornsbunn, prøv gjerne det.

Pølse: Kan bli både fett, energirikt og næringsfattig. Velg nøkkelhullsmerket pølse med brød. Om mulig velg fiberrikt pølsebrød. Legg gjerne til potetmos, grønnsaker og frukt etter måltidet.

Salat: En salat med en stor mengde fet ost, salami og fet dressing gir et energirikt og fett måltid. En virkelig bra og mettende salat bør foruten pasta, ris, couscous, bulgur eller potet også inneholde bønner/kikerter, grovere grønnsaker som brokkoli, gulrøtter, grønne bønner, erter, kål m.m. og magre proteinkilder for for eksempel kylling, kalkun, kjøtt, fisk, skalldyr, skine og en mindre mengde mager ost. Velg mager yoghurtdressing og helst grovt brød til.

Baguette: Energirik om den inneholder fete majonessalater. Velg gjerne fiberrikt brød og mettende pålegg som kylling, egg, tunfisk, laks, reker, roastbeef med grønnsaker og mager røre på lette meieriprodukter. Komplettere med en frukt.

Thaimat: Er i utgangspunktet bra mat med mye grønnsaker og magre alternativ. Mindre gode og energirike valg er fritert mat og retter basert på kokosmelk. Velg heller klare gryter og mindre mengder av gryter med kokosmelk. Nøy deg med en porsjon.

Nudler: Godt valg om retten inneholder rikelig med grønnsaker, kjøtt eller fisk og ikke for mye olje eller kokosmelk. Spis gjerne en frukt etter maten.

Kebab: Fett og energirikt med fett kebabkjøtt, pommes frites, fetaost og fete sauser. Kan spises en sjelden gang om du velger brød til, salat og mager saus (tomatbasert), og kompletterer med en frukt etterpå.

Falaffel: En vegetarisk rett som er ganske fet på grunn av fritering. Om du vil ha falaffel, kjøp frossen falaffel og tilbered i ovnen hjemme uten fett og ha rikelig med grønnsaker til. Ikke et godt valg når du er på farten.