Hvordan lager man mettende måltider for å kontrollere/redusere vekten?
Det er flere ulike faktorer som påvirker hvor mett man blir av et måltid. Forskning viser at en av de viktigste faktorene er energitettheten (dvs kcal/100g). Hvilket innebærer at lite kalorier på et relativt stort volum metter mer enn samme mengde kalorier i et volummessig mindre måltid. Matvarer med mye vann og relativt lite fett har lav energitetthet og metter derfor litt bedre. Også mengden fiber og protein påvirker metthetsfølelsen i riktig retning.
Mettende måltider inneholder derfor matvarer med mye vann, fiber og protein samt en liten mengde fett. Kroppen trenger litt fett da det gir en type metthetssignal, samt at man trenger fett for å kunne ta opp visse fettløslige vitaminer.
Velg hovedsakelig fiberrike grønnsaker som gir en bedre metthetsfølelse enn mer vannholdige som tomat, agurk og salat, som selvfølgelig også kan finnes på tallerkenen men mer som variasjon og fyll. Fiberrike grønnsaker er for eksempel brokkoli, blomkål, rosenkål, hvitkål og ulike rotfrukter. For å gjøre det enkelt kan du kjøpe frosne grønnsaker som er enkle å tilberede.
Istedenfor å bruke isbergsalat som basis i en salat kan man også bruke ulike typer kål, som både er godt og mettende.
Pass også på å velge en større mengde proteinrike matvarer på tallerkenen for bedre metthetseffekt. Magert kjøtt, fisk, fugl, belgvekster (bønner og linser) og magre meieriprodukter er gode og mettende valg.
Mye salater av forskjellige typer samt gryter med mye grønnsaker i. Nøtter har vist seg å være relativt mettende sett i forhold til mengden energi de inneholder, men ettersom de har veldig høy kaloritetthet bør man spise nøtter i veldig små porsjoner og de skal helst være usaltede.
Er det noe i måltidssammensetningen du kan endre på eller justere med en gang?