Den mest effektive treningen for vektreduksjon?
Alle typer fysisk aktivitet eller trening kan være positivt for helsen og en effektiv vektreduksjon. Med økt vektreduksjon følger også andre forbedringer av helsen som lavere blodtrykk, blodfett og blodsukker m.m., noe som gjør at man kan se frem til et friskere og bedre liv. Man forbedrer ikke bare helsen på lang sikt, men kjenner seg også friskere, mindre stresset og sover bedre. Det er derfor ikke vanskelig å finne gode grunner til å øke sin fysiske aktivitet, men hvilken aktivitet skal man satse på? Hvilken type trening er mest effektiv for vektreduksjon?
Kondisjonstrening
Kondisjonstrening er naturligvis den beste treningen for kondisjonen, men det er også den typen trening som forbruker mest energi og derfor ofte er mest effektiv for å gå ned i vekt [1-3].
Intervalltrening
Intensiv kondisjonstrening i ulike typer intervaller er en effektiv og tidsbesparende trening. Sammenlignet med kontinuerlig kondisjonstrening er effekten på vektnedgang og helse ganske lik, men det virker som intervalltrening gir noe større reduksjon av kroppsfett [4]. Den store fordelen er at treningen tar kortere tid, men du må være klar over at det er krevende og at man derfor bør starte forsiktig og trappe opp gradvis ettersom som kondisjonen blir bedre og vekten går ned.
Gåturer og hverdagmosjon
Lettere fysisk aktivitet som for eksempel gåturer forbruker ikke like mye energi som mer intensiv trening. Man forventer derfor ikke den den sammen effekten på vektnedgangen. De store fordelene er at det ikke oppleves som like slitsomt, og man kan derfor flette det inn i hverdagen slik at man med mindre anstrengelse kan holde seg i bevegelse og på den måten bidra til økt energiforbruk og vektnedgang. For effektiv og varig vektnedgang anbefales 60 min fysisk aktivitet per dag, hverdagsmosjon kan være en del av dette [1-3]. En annen positiv effekt er at tiden man tilbringer stillesittende og småspisende reduseres, hvilket er positivt.
Styrketrening
Ved de fleste former for styrketrening forbruker man ikke like mye energi som ved kondisjonstrening. Vektnedgangen blir derfor ikke like stor, men effekten på andre helseparametere er ofte nesten like store [2, 3]. Styrketrening gjør at man øker eller opprettholder muskelmassen sin ved vektnedgang. Foruten at man blir sterkere, gjør dette at man opprettholder en noe høyre hvileforbrenning. Ved styrketrening og intervalltrening ser man dessuten et noe høyere energiforbruk også i timene etter trening, noe som er positivt selv om effektene er små [2, 5]. Økt muskelmasse gjør at man ikke ser like store forandringer på vekten selv om mengden fett reduseres. Man bør derfor også måle omkrets rundt midjen for å se effektene av styrketreningen [2, 3].
Kombinasjon av treningsformer
For å få den mest effektive vektnedgangen anbefales det at man kombinerer ulike typer trening og hverdagsmosjon [1-3]. Litt av hvert gir mer variasjon og kan gjøre at helheten kjennes morsommere og mindre anstrengende. Prøv deg frem og finn din egen måte som også varer i lengden.
- FYSS 2017 : fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. 2016, Stockholm: Läkartidningen förlag AB.
- Petridou, A., A. Siopi, and V. Mougios, Exercise in the management of obesity. Metabolism, 2019. 92: p. 163-169.
- Swift, D.L., et al., The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 2018. 61(2): p. 206-213.
- Viana, R.B., et al., Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British Journal of Sports Medicine, 2019. 53(10): p. 655-664.
- LaForgia, J., R.T. Withers, and C.J. Gore, Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci, 2006. 24(12): p. 1247-64.